תזונה למתאמנים

כל מתאמן או ספורטאי שמחוברים לספורט ועושים אותו על בסיס קבוע, בתדירות גבוהה ובעצימויות בינוניות עד גבוהות בין אם זה הרמת משקולות, ריצה, רכיבה על אופניים, TRX, שחייה, קרוס פיט או כל סוג ספורט עצים אחר בו אנו מעלים דופק, שורפים אנרגיה ובונים מסת שריר שואל את עצמו את השאלה מה אמור לכלול תפריט התזונה שלי. הפוסט הבא יעסוק בתזונה למתאמנים ויענה על השאלה אילו רכיבי תזונה ספורטאי סיבולת צריכים לשלב בתזונתם?

ראשית כל חשוב להבין כי פיתוח גוף באופן כללי ואימוני סיבולת באופן ספציפי מעמיסים על הגוף הן מבחינה פיזית והן מבחינה נפשית ויוצרים סטרס. בפעילות מהסוג הזו השרירים המופעלים משקיעים המון אנרגיה ולכן מקובל לתגבר את הגוף שלנו בצריכה מוגברת של נוזלים זאת בשל ההזעה המוגברת של הגוף והמאמץ במטרה למנוע מצב של חוסר איזון מבחינת הנוזלים שלנו.

ואיך מחזירים את האנרגיה לגוף?

מומלץ לשלב בין האימונים פחמימות מורכבות דוגמת פסטה, פסטה מלאה, אורז, אורז מלא זאת בכדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים שלנו. אילו הם מאגרים של אנרגיה זמינה לשרירים ובכבד לכן חשוב לצרוך ולשלב פחמימות בעיקר לפני הפעילות כאשר ממש בסמוך אליה, מומלץ לצרוך פחמימה פשוטה כמו למשל פרי או פרוסת לחם עם דבש במטרה לספק לגוף אנרגיה זמינה בסמוך לאימון. ניתן גם לפני האימון לשלב את חומצת האמינו קריאטין שמקורה בבשר או כתוסף תזונה ותפקידה לסייע הן לשרירים שלנו ולהן לשריר הלב להפיק אנרגיה מחומצות שומן ארוכות שרשרת.

תוסף תזונה נוסף שכדאי לשלב בתזונה שלנו נקרא ויטמין q10. זהו למעשה דמוי ויטמין שקיים בכל התאים בגוף שלנו והוא גם כן משתתף בתהליך הפקת האנרגיה. הוא נוגד חמצון ולכן הוא מסייע גם בצמצום הנזקים החמצוניים המתרחשים בזמן האימון. שני התוספים הללו הוכחו באינספור מחקרים כמסייעים בשיפור הביצועים בין האימונים, בהקטנת הסיכוי לפציעות ספורט ודלקות, מייעלים את תהליך ההתאוששות וכתומכים בתהליך הכושר הגופני ובשיפור יכולת החמצן בגוף.

ומה לגבי בניית מסת שריר?

פרט לפחמימות עלינו לשלב בתזונה שלנו גם חלבונים הן ממקור צמחי והן ממקורות מהחי. חלבונים חשובים וחיוניים שכן הם אבני הבניין של כל התאים והרקמות בגוף ובלעדיהם אין חיים. ספורטאים זקוקים לכמות מוגברת של חלבון שכן בזמן האימון מתרחשים תהליכים קטבוליים ותפקידם של החלבונים לבלום את אותם תהליכים ובמקומם לעודד תהליכים אנאבוליים בוני שריר, זאת בכדי למנוע מצב שמתרחש פירוק רקמות ולעודד מצב שמתחדשות הרקמות, מתחדשים התאים ההרוסים בחדשים וגם מסת השריר שלנו לאט לאט נבנית. החלבונים שאנו צורכים מכילים חומצות אמינו להן אנו זקוקים במטרה שהתקיימו בגוף המון סוגים של תהליכים ביניהם תהליכי התאוששות, תהליכים אנרגתיים, פיזור חומצות חלב ועוד.
כמובן שאין לוותר על שומנים איכותיים ממקורות צמחיים בעיקר בין אם זה מאגוזים וזרעים, טחינה, בין אם זה מירקות ופירות דוגמת אבוקדו, שמן זית, דגים שכן אלו מכילים חומצות שומן חיוניות דוגמת אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9 להן מגוון תפקידים חלקן גם כן הוכחו כמסייעות בשיפור הביצועים הספורטיביים.

וכמה מכל דבר?

זה כבר מאוד תלוי בכמה גורמים ותמיד מומלץ להתייעץ עם תזונאי ספורט או אדם שמבין…

  1. נתונים פיזיולוגיים: מגדר, גובה, משקל, גיל
  2. סוג הפעילות
  3. רמת העצימות של הפעילות
  4. כמות הפעמים שאנו מבצעים את הפעילות

מתאמנים ומחפשים לרכוש תוספי תזונה? תוכלו למצוא מגוון רחב כאן.

 

כתוב/כתבי תגובה